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冬练三九有讲究 不是想练就能练

时间:2019-01-22     作者:保定老年网【原创】   阅读

俗话说“冬练三九夏练三伏”。三九天,有针对性地进行体能训练和抗寒训练,有利于磨炼意志、提升免疫力。“冬练三九”应该怎么练?锻炼方法是很有讲究的。
【健康】冬练三九有讲究 不是想练就能练
【健康】冬练三九有讲究 不是想练就能练
运动项目选择要合理
冬季寒冷,人体脂肪含量相对较高,会在一定程度上影响肌肉强度和力度的提高。为提高运动质效,冬季锻炼应增加有氧训练的内容,针对腹部、腿部等脂肪容易堆积的部位进行专项训练,以消耗体脂。
同时应注意锻炼间隙要短,尤其是在室外锻炼,间隙过长会导致体温下降、肌肉黏滞性增大,影响运动效果。
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运动前准备要充分
有关研究表明,如果冬季运动不当,造成的损伤将比其他季节要高三成。
需要提醒的是,冬季因气温低,人的肢体更易僵硬,运动中经常会出现肌肉拉伤和抽筋,所以,做好热身准备尤为重要。在运动前按照先动态拉伸、再慢跑或快走的顺序进行10至15分钟热身运动,直到微微出汗,以减轻心脏、肺脏的负担。
同时,冬季锻炼要遵循“先补后动”的原则,运动前半小时喝点温水,或吃点水果、点心。
再有,严冬里的耐寒锻炼应该循序渐进地进行,可先用冷水(0至5摄氏度为宜)每天浸泡一次双手,而后用冷水洗手洗脸,再擦干,摩擦到皮肤发红,持续一周;随后调整至室外,按照低强度、中等强度和大强度的顺序推进。
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运动防护要跟上
冬季运动时极易出现气短、过度换气等情况。大运动量的体能运动时,宜采取“鼻吸嘴呼”的呼吸方式。在天气太冷时,可轮流运用“鼻吸鼻呼”和“鼻吸嘴呼”方式。
需要注意的是,不少人在冬天锻炼时,为防寒会选择口罩,或使用露眼的针线帽、围巾、纱巾等遮挡口鼻,这样会导致人体吸入过多的二氧化碳、造成供氧不足,出现头晕目眩等症状。如果有条件,可选择戴运动面罩。
同时,要注意防冻、防滑、防跌,避免运动损伤。
高强度锻炼结束后,建议做10至15分钟的慢跑、抖动四肢、放松肌肉等放松运动,以快速消除疲劳。
特别需要提醒的是,冬天室外温度低,身体热量散失快,运动后应及时换干爽衣物,防止感冒。


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