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冬养学会7个“慢动作”!

时间:2017-12-06

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来源:保定老年网

起床慢一点

人在睡眠时各项生理机能维持低速运转,代谢水平降低,心跳减慢,血压下降。

中国中医科学院研究生院教授杨力称,人醒后从熟睡状态转到活动状态时,如立即下床或动作较大,容易诱发心脑血管疾病,而且冬天是此病高发季节。

建议中老年人起床应分几步进行:

  • 醒来时先不要急于坐起,人躺着时血液循环较慢,黏稠度也高,不妨赖床几分钟,让身体从睡眠到苏醒有个反应。

  • 伸伸懒腰,使血液慢慢流动,靠在床头坐三五分钟,给心脏一个适应过程。

  • 双腿下垂,在床沿上坐一两分钟,在这个缓慢起床过程中,心跳会慢慢加快,让脑供血状况有所改善。

另外,老人起床时还可做以下几个动作,例如扩胸转腰,双肩下沉,放松背部,扩胸20次左右;向左右各转腰20次。这些活动有助舒张心血管,增强供氧能力。

吃饭慢一点

在人体所有器官中,胃是最娇气的器官之一,除了饮食,情绪、气候、睡眠等多方面因素都会让它抗议、罢工。

寒冷的冬天,不少人为了防止饭菜变凉,常会大口大口地趁热吃,没想到这可能恰恰伤害了胃。

在天冷的情况下,马上吃东西,或吃得太快,都会使肠胃负担加重,轻则引起食欲不振,严重的还会导致急性胃炎、胃痉挛等。

如果刚从外面回来,不要马上吃饭,可以先喝点温水,过10~15分钟后再进餐每顿饭的进食时间至少在25分钟以上,一定要放慢速度,增加咀嚼时间,老年人建议一口饭嚼20次以上为宜。

北京老年医学研究所原所长高芳堃指出,细嚼慢咽可以增加唾液的分泌量,有助于其与食物的充分混合,增进消化吸收。

运动热身慢一点

冬季气温较低,运动前的热身活动要比其他季节特殊。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说,如果热身不充分,很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节变得僵硬,造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

另外,冬天人的血管明显收缩,即使不运动血压也比平时稍高,血管弹性也在下降,如果热身不到位,血压容易突然上升,易引发心脑血管疾病。 

一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬季由于气温低,肌肉收缩性差,所以应适当延长到10~15分钟

而且,老人冬天最好在9点以后,太阳出来、相对温度较高了再运动。入冬后,走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。

此外,还可以练习太极拳和柔力球。天气过冷时可以在室内快走或者原地慢跑。运动时若出现头晕、头部发紧、胸闷等症状,应立即停止。

说话慢一点

说话适当慢点,在冬季有助保存肾精、阳气。

老年人体弱,大部分都患有一些慢性疾病。语速太快,很容易使老人情绪变得激动和紧张,促使交感神经兴奋,造成血管收缩,引发或加重高血压、心脏病等的复发。

焦躁的情绪既伤肝伤肺又伤脾,还会影响到人体的内分泌及机体组织的正常运转。

相反,如果老人能刻意试着放慢自己的语速,则相当于努力让自己处于平心静气的状态。此时,大脑会变得安静,肌肉容易放松,气血畅通,身体各部分机能组织运转都会更协调。

排便慢一点

冬天在马桶上发生的心梗、猝死等意外事件屡见不鲜。

武汉市中心医院心血管内科主任陈曼华表示,老年人冬季排便用力是大忌,当人屏气排便时,各个器官的肌肉都在用力收缩,腹部肌肉也一样,这就导致腹压增高,使心脏排血阻力增大、血压升高和心肌耗氧量增加,从而导致心肌缺血、心绞痛或严重心律失常引发的猝死。

而且冬天血管收缩、硬化,有脑血管病变或高血压的患者,用力排便时可能发生脑卒中、脑出血和脑梗死。

排尿、排便都要尽量缓慢,不可用力过快过猛,直立位或蹲起时,要手扶支撑物。

排便不畅的老人平时应多吃蔬菜水果,多喝水,多运动,以保持大便通畅,也可以在医生的指导下服用一些缓泻药物。

蹲位排便相对于坐位排便所用的腹压更大,危险性也相对要大一些,建议老年人最好选择坐便方式。排便结束后,站起来的动作也要尽量慢一些。

呼吸慢一点

慢呼吸要做到四个字:深、长、匀、细。

  • 深,就是一呼一吸都要到头;

  • 长,时间要拉长,放慢;

  • 匀,要匀称;

  • 细,就是要细微,不能粗猛。

开始时要有意识地加以练习,久而久之就会变得自然。但要注意呼吸用鼻,而不是嘴。

这样做不仅能加强呼吸功能,促进肺循环,还利于冬天收敛阳气、精气、肾气。另外,美国国家健康研究协会科学家指出,每天几分钟慢呼吸,有可能缓解高血压并改变肾脏调节体内盐分的方式。

脾气上来慢一点

冬季养生着眼于“藏”,精神活动方面也要保持安静,尽量管理好自己的情绪。

研究表明,生气不利于身体健康,还会影响免疫系统正常工作。

建议一是多晒太阳,二是加强体育锻炼,调整植物神经功能,避免出现紧张、激动、焦虑、抑郁等情绪状态。

冬天要多吃富含维生素C的新鲜蔬果,以及富含维生素B1、维生素B2的豆类、乳类、动物内脏等,以补肾益气、调节情志,保持愉快的心情。

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